Sådan træner jeg med type 1-diabetes

af

Morten Hasselbalch er 43 år, og har haft type 1 diabetes siden 1998. Han er gift, og har tre børn på 5, 8 og 11 år. Motion har altid været en stor del af Mortens liv, og det ændrede sig ikke, da diabetes blev en fast del af livet i 1998. Morten startede med at dyrke triathlon i 1999, og har deltaget i alle distancer fra sprint til 3-dobbelt ironman. Mortens blogindlæg har fokus på, hvordan han tilrettelægger sin træning med diabetes, hvordan han håndterer de ekstra psykiske og fysiske udfordringer, som det at dyrke triathlon, og det at deltage i triathlon- og løbekonkurrencer med diabetes. den handler også om, hvordan Morten helt konkret arbejder sig hen imod sit næste store mål: VM i 3-dobbelt ironman i slutningen af juli 2018.


Som beskrevet i det sidste blogindlæg gik den 3-dobbelte ironman fint. Det var en stor oplevelse, og det er ikke utænkeligt, at den gentages. Men hvordan fik jeg trænet mig hen til dette race, og hvordan træner jeg i det hele taget med min type 1-diabetes som passager? Det er, hvad dette sidste blogindlæg vil handle om.

Løbetræning – blodsukkeret inden løb

Min hovederfaring med blodsukkeret inden løb er, at jo længere tid siden, det er, jeg har taget insulin, jo nemmere bliver det for mig at styre blodsukkeret undervejs. Jeg forsøger derfor så vidt muligt at løbe 3-5 timer efter sidste insulinindtag og måltid. På dette tidspunkt er den hurtigvirkende insulin – i mit tilfælde novorapid – ikke længere så aktiv i kroppen, men er dog til stede, og gør sammen med det at være aktiv, at jeg kan indtage kulhydrater undervejs på løbeturen til gavn for mit energiniveau. Så løber jeg 3-5 timer efter sidste måltid, er min erfaring, at blodsukkeret er nemmere at regulere og har mindre udsving.

Morgenløb

Andre gøremål, som fx arbejde og aflevering af børn, gør, at jeg til tider løber tidligt om morgen. Her arbejder jeg med to modeller: En version, hvor jeg ikke indtager insulin og morgenmad, men blot løber af sted. Hvis jeg her løber en længere tur (> 60 min.) skal jeg forvente et mindre kulhydratindtag undervejs på løbeturen. Den lille mængde er uhensigtsmæssig, da kroppen har brug for energi. Min erfaring er, at disse løbeture godt kan være lidt tunge. Derfor er jeg for nylig begyndt på en anden version, hvor jeg tager 1-2 enheder hurtigtvirkende insulin (reduktion på 33 – 50 %), og den naturlige størrelse morgenmad med havregryn, mysli, quinoa og græskarkerner. Løber så med det samme. Maven er ok med det, da jeg på dette tidspunkt af dagen løber relativt langsomt. Jeg observerer her en ret flad blodsukkerkurve, hvor reduktion i insulin ‘opvejes’ af den brug af energi, som jeg foretager ved at løbe. Dvs. at det at løbe her får samme funktion – at sænke blodsukkeret – som insulin har. Og i og med at kroppen har fået noget insulin, og derved sænker blodsukkeret, så gives der også mulighed for at indtage kulhydrater undervejs og holde energiniveauet oppe.

Løbetræning – blodsukkeret under løb

Hvor meget kulhydrat er der behov for, når jeg løber? De generelle anbefalinger lyder på en indtagelse på 15-45 g kulhydrat per 30-60 min. Det må siges at være noget af en variation! Men det understreger blot, at det er særdeles individuelt, hvor meget man har brug for. Det afhænger for mange også af, hvornår man løber ift. sidste insulinindtag og mængde insulin samt intensiteten af løbet.

Lad mig eksemplificerer med tre forskellige løbe-situationer:

  1. Det første er 60 min. løb i alm. tempo. Tager vi scenariet fra før, hvor jeg løber 3-5 timer efter sidste måltid, og en løbetur på 60 min. løb i relativt afslappet tempo (for mig 5.00/km eller hvad der svarer til ca. 70 % af max-puls), indtager jeg én energi-gel (40 g). Hvornår jeg indtager den,  afhænger af hvilken blodsukkerværdi jeg starter ud med. Starter jeg ud med et blodsukker på 6 mmol/l vil det være efter ca. 25 min., er blodsukkeret derimod 9 mmol/l vil jeg typisk tage gelen efter ca. 40 min.
  2. Det andet er 145 min. træningstur i alm. tempo, 5.16/km, svarende til ca. 65 % af max-puls. Denne tur løb jeg den 6. juli kl. 11.30, 4 timer efter morgenmad og sidste insulinindtag. Udgangsblodsukker er 8,3 mmol/l. Jeg har på denne tur 7 geler med i et bælte om livet. Jeg har også et dankort med, hvis der skulle blive brug for at købe mere kulhydrat undervejs. Den første gel (40 g kulhydrat) indtager jeg efter 40 min. Her er mit blodsukker faldet til 5,6. Jeg indtager to geler efter 65 min. Mit blodsukker er her 4,5 og lige lavt nok – derfor to geler. Jeg plejer at kunne mærke, at min evne til at yde falder ved omkring 4. Efter 95 min. er mit blodsukker 7,6, og jeg tager endnu en gel. Igen en gel efter 115 min. hvor blodsukkeret er 6,0, og jeg tager den sidste gel efter 130 min. hvor blodsukkeret er 5,9. Jeg er hjemme efter 145 min. løb og lander på et blodsukker på 5.0. Jeg drikker 0,75 l vand og spiser en banan med det samme. En rigtig god løbetur, hvor blodsukkeret opførte sig godt.
  3. Det tredje eksempel er en hurtig 5 km tur, dvs. med puls på ca. 90 – 95 % af max-puls. Her er vi lidt tilbage til det som min 2. blog handlede om. Her skrev jeg, at et intensitetsniveau hvor pulsen konstant er 80 % af maksimum eller derover, kræver et højt energiniveau. Her hjælper nervesystemet med til at fremskaffe den energi ved at udskille hormonerne adrenalin og noradrenalin ud i blodet. Det stimulerer leveren til at udskille glukose hurtigere end normalt. Når denne rate så overstiger den rate hvormed glukosen absorberes af de aktive muskler, stiger blodsukkeret. Derfor starter jeg ideelt ud med et blodsukkerniveau på omkring 6-7 mmol/l. Jeg forsøger ligeledes at have spist og fyldt depoterne op i god tid, så blodsukkeret har tid til at stabilisere sig og ikke skal ‘forstyrres’ at nye kulhydratindtag eller insulintilførelse. I løbet af et sådan 5 km løb indtager jeg intet kulhydrat. Det samme ville i øvrigt gøre sig gældende på en 10 km tempotur. Først når jeg kommer op over 40-45 min. løb med højintensitet, vil det være nødvendigt at overveje kulhydrat-indtag. Et helt konkret eksempel er fra en 8 km løbetur den 9. juli. Her løber jeg kl. 17. Lang tid siden jeg har spist noget og taget insulin. Jeg starter den relativt hurtige tur (4,28/km, ca. 85 % af max-puls) med et blodsukker på 9,1 og slutter med 9,3.

Løbetræning – blodsukkeret efter løb

De første 30 til 60 minutter efter løb er det tidspunkt, hvor kroppen er bedst i stand til at optage kulhydrater uden insulin. Så for at undgå lave blodsukker efter løb er det godt at fylde depoterne op med det samme. Samtidig er det godt at give kroppen nogle proteiner, som er musklernes byggesten, for at minimere ømme muskler. Jeg tager ofte en banan, lidt mælk og nogle mandler. Og hvis blodsukkeret er i den højere ende, så tager jeg gerne i enkelt enhed insulin for at kunne spise netop disse ting. Forskningsresultater peger på at der forbrændes yderligere 37 % efter afsluttet træning på 47 min. med intensitet over 80 %. Dvs. at man skal regne med en tredjedel ekstra forbrænding, og det er de efterfølgende 14 timer. Hvis jeg har været ud på en længere løbetur på

1 ½ – 2 timer eller længere, er jeg derfor lidt mere opmærksom på, hvordan mit blodsukker bevæger sig de efterfølgende timer og måler derfor lidt oftere end normalt. Og har jeg været til marathonløb eller Ironman, reducerer jeg min langtidsvirkende insulin med 20-30 % for at undgå lavt blodsukker den efterfølgende nat. Men som det ses her på blodsukkerprofilen fra natten efter Ironman Frankfurt i 2016, kan det alligevel være svært at holde blodsukkeret oppe:

Værdierne er mit blodsukker om natten efter Ironman Frankfurt og dagen efter.

Cykeltræningen

Nogle af de samme ting gør sig gældende, når jeg cykler. Laver jeg højintensitetscykling med kortere intervaller, vil jeg observere, at blodsukkeret ikke falder, hvorimod længere lavintensitetsture resulterer i konstant dykkende blodsukker, som skal holdes oppe af energidrik og geler. Jeg har imidlertid også træningsture ‘midt i mellem’. Her den 17. august cyklede jeg en morgentur på 50 km. Startende kl. 08, godt 60 min. efter sædvanlige morgenmad og insulinindtag. Jeg cyklede med solidt tempo uden at være i den røde zone. Til denne tur på 1t. 30 min. spiste jeg to geler (80 g kulhydrat). Mit blodsukker var 7 mmol/l da jeg startede og 7,8 mmol/l  da jeg var færdig. For mig er disse ture og de lange langsomme ture nemmest at styre, hvorimod de intensive ture er sværere. Frem mod den 3-dobbelte ironman havde jeg mange lange træningsture. På op til 4-7 timer. Her har jeg brug for meget kulhydrat for at holde blodsukkeret oppe. Et par geler den første time, men derfra begynder behovet at stige, og når jeg kommer hen til time 5 og 6, skal jeg have mindst 4 geler i timen. Det er for så vidt godt nok, da kroppen har brug for at få fyldt energidepoterne op. På de lange ture kan det være svært at vurdere blodsukkeret, så der har jeg altid min blodsukkermåler med i en lomme, så jeg kan tjekke det, hvis jeg er i tvivl. Min erfaring er, at efter de lange cykelture foregår der en del efterforbrænding. Derfor måler jeg hyppigere end normalt efter disse ture for at sikre, at blodsukkeret ikke dykker for meget, og hele tiden er på forkant med et eventuelt lavt blodsukker.

Billedet er fra VM i 3-dobbelt ironman. På længere cykelture har jeg en drikkedunk med vand eller energidrik placeret på stellet og ved styret, samt en lille taske placeret ved styret, hvor jeg kan have 6-7 geler liggende.

Svømmetræningen

Svømning er karakteriseret ved at mange forskellige muskler er i brug. For mig betyder det, at der forbrændes meget energi. Jeg kan med et startblodsukker på mere end 7 svømme ca. 40 min., inden jeg har behov for energi. Skal jeg svømme i længere tid, har jeg energidrik eller gel ved bassinkanten, eller hvis jeg er i sø eller hav, tager jeg en af de to geler jeg altid har placeret i badehætten. Jeg har også en regel om at svømme med andre, når jeg svømmer i sø eller hav. Hvis uheldet skulle være ude.

Billedet er fra VM i 3-dobbelt ironman, hvor jeg har adskillige energidrikkedunke placeret ved bassinkanten

Træningen over vinteren

Sommeren er ved at ende, perioden i foråret og forsommer med megen træning er ovre. Jeg træner mindre over vinter-halvåret – men ikke bemærkelsesværdigt mindre. Lysten er der, og jeg løber som regel nogle ½ marathon og et par marathonløb over vinteren. Så formen skal holdes. Men vigtigt ift. min diabetes er, at en fortsat træning på 5-8 timer om ugen giver et rart stabilt blodsukker. Hvis jeg i perioder ikke træner eller træner en del mindre, har jeg sværere ved at regulere mit blodsukker. En relativ ensartet træning er for mig en af de bedste måder at regulere blodsukkeret på.

Så hold dampen oppe derude og udforsk jeres motionsdrømme.

Ha’ et fortsat rigtig godt 2018!

Dbh. Morten Hasselbalch


Læs Mortens tidligere blogindlæg:

Sådan gik min triple ironman

Den mentale forberedelse til en triple ironman

Blodsukker, race og regulering

Du kan, hvad du vil?

3 svar til “Sådan træner jeg med type 1-diabetes”

  1. Carsten Christensen

    Kære Morten.
    Som diabetiker type 1 og Triathlon motionist, læser jeg med stor interesse din blog. Jeg har også hørt dig til foredrag i Diabetesforeningen i Næstved for et par år siden. Jeg skriver, da jeg konkret pusler med tanken om at lave en hel ironman i København i 2019, derfor er dine erfaringer og tilgang til det hele rigtigt godt at læse. Især mængden af kh du indtager er en øjenåbner for mig. Jeg kan se at jeg skal være mere disciplineret i forhold til at tjekke bs og indtage kh. ofte har jeg måttet proppe mig med alt hvad jeg medbragte, fordi mit blodsukker er faldet drastisk. Mit mål er at gennemføre inden for tidsgrænserne. Og det kan være svært nok. Jeg er 65 år. På Stevns i juni gennemførte jeg en halv ironman på 6t 45 min. Og jeg havde det fint hele vejen.
    God ide med en lille taske til gelerne.
    Jeg har CGM sammen med min pumpe (det er ret nyt for mig) og det er fantastisk synes jeg, det er som om jeg har flyttet bugspytkirtlen uden på kroppen. Jeg huske fra dit foredrag, at du ikke ønskede det, for ikke at blive for afhængig af at tjekke blodsukker, men sådan er vi jo forskellige.
    Tak for dine blogindlæg, og for at du er så nørdet og detaljeret i din tilgang til sporten set i relation til diabetes.
    Venlig hilsen
    Carsten

  2. Morten Hasselbalch

    Hej Carsten
    Mange tak for din mail. Jeg husker vores møde i Næstved.
    Og stort tillykke med din halve ironman, stort respekt! Jeg er sikker på at din succes der, er et vigtig og godt mentalt udgangspunkt for en fuld Ironman. I din proces frem til en eventuel deltagelse i Cph Ironman er du meget velkommen til at skrive til mig. Jeg deltager i øvrigt også der i 2019:)
    God vind derude.
    Dbh. Morten

  3. Svend Rosekamp

    Kommentar til Morten:
    Den nemme:
    Kun løbetur naturen eller tur i fitness centret tidligt om morgenen inden nogen måltider, det forgår nemmest og lettest på tom mave. Distance ca. 5-6 km af varighed ca. 3/4 time.
    Er blodsukkeret nede på fx 3 når man vågner, er løbeturen aflyst den dag. Det vil tage for lang tid et få “oparbejdet” sukkertallet til det normale, dvs. sige 6-7 stykker. Hvis sukkertallet er “normalt” ved opvågningen, er det bedste råd at tagen en stor skefuld velsmagende blomsterhonning inden løbeturen ofr at undgå at gå “sukkerkold”. I øvrigt er meningen med motionen reelt set at holde min kolesterol i ave, da jeg i forvejen får medicin for at nedbringe kolesteroltallet (Simvastatin) og ikke kan få udskrevet stærkere tabletter., så derfor skal resten af det for høje kolesterol motioneres væk.
    Ved sidste insulinmåling om aftenener bør sukkertallet faktisk være temmelig meget “for højt” for ikke at vågne op med alle de ubehagelige symptomer, som jo opstår, når man er gået sukkerkold i nattens løb. Det skal faktisk helst være over 15 eller endnu værre for ikke at skulle lyn-reparere på det om morgenen med en masse druesukkertabletter og andre sødemidler. Er tallet fx 15 om aftenen, kan jeg være heldig at det netop er fx 6 om morgenen, og så klarer den nævnte skefuld honning inden løbeturen, at jeg løber sukkerkold undervejs. Ingen Dankort med, for der er ikke en eneste butik på de villaveje og stisystemer, der hører til min faste rute. Kun mobilen og nogle druesukkertabletter i pengebæltet, som hører med til løbeudrustningen.
    Og så en vigtig ting: jeg har mit diabeteskort i en snor om halsen, hvor der står, hvad årsagen, er hvis det går helt galt. Hvis jeg er så heldig, at dem, der finder mig liggende på vejen, skulle føle så meget medborgeransvar en travl morgen, at de ringer efter ambulancen, kan ambulance-folkene se af mit diabeteskort, hvad der er galt, så at de ikke begynder at spilde tid på fx hjertemassage, når det i virkeligheden er begyndende insulinchok og derfor sukkertilførsel, som jeg har brug for. For god ordens skyld har jeg også anført min kones telefonnummer på kortet, hvortil ambulanceredderne bedes ringe. Det med diabeteskortet med mine oplysningerne på er i øvrigt et godt råd fra dem, jeg regelmæssigt mødes med om morgenen i fitness centret, hvor blodsukkeret under træningen netop en morgen faldt til et lidt kritisk punkt, hvilket bevirkede, at jeg fik ildebefindende og måtte lyndrikke appelsinjuice og grovæde druesukkertabletter. Deres gode råd fulgte jeg prompte, så diabeteskortet har været mit faste tilbehør siden, både i fitness centret og under udendørs løbeture.

    Hermed er gode diabetesråd givet videre, fortsat god fornøjelse med motionen!

Skriv et svar