Træning og diabetes – sådan knækker du koden

af

Christel Ørum har haft type 1-diabetes siden 1997. Hun er vokset op i Danmark, men bor nu i Californien med sin danske mand. De driver sammen DiabetesStrong.com, en hjemmeside om diabetes, træning og sundhed. Christel arbejder også som online diabetescoach med klienter fra hele verden.


Træning og diabetes – sådan knækker du koden
Træning med diabetes kan være udfordrende. Hvis du tager insulin (som jeg gør), er du nødt til at planlægge din træning og vide, hvilke strategier der virker for dig for at undgå højt eller lavt blodsukker under og efter træning.

Tilbage i 2013, da jeg begyndte at træne mere struktureret, gik det hurtigt op for mig, at jeg var nødt til at finde, hvad jeg kalder “min formular for diabetes og træning” for ikke at blive frustreret eller ende i en farlig situation med for lavt blodsukker. Dengang var der ingen gode guidelines udover: ”spis 15 g kulhydrat før træning og mål dit blodsukker mere ofte”. Ikke vildt detaljeret.

Sådan fandt jeg min formular for diabetes og træning
Jeg er meget strukturer af natur, og det har hjulpet mig til at skabe en metodik for at finde min formular. Det er den samme metodik, jeg bruger i dag, når jeg giver mig i kast med nye typer træning, og det er også den metode, jeg underviser andre med diabetes i at bruge.

Jeg begyndte at skrive alt, hvad jeg mente kunne være relevant i forhold til min træning, ned på en lille blok.

Til min overraskelse begyndte jeg rigtig hurtigt at kunne se mønstre, og det blev derfor hurtigt muligt for mig at forudse, hvordan mit blodsukker ville blive påvirket af:

  • forskellige typer af træning,
  • tidspunkt på dagen,
  • hvad jeg havde spist inden træning
  • og vigtigst, hvor megen insulin jeg havde i kroppen.

Jeg skriver ikke længere alt ned, hver gang jer træner, men fokuserer stadig på de vigtigste stykker af information (hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan du downloade min blodsukkerlog).

Min erfaring, fra min egen træning og alle dem jeg har arbejdet med, er, at vores basis-formular ikke ændrer sig meget. Det kræver lidt arbejde at finde din formel, men når først du har den, kan du bruge den i årevis. Den kræver kun lidt opdatering fra tid til anden, og det er ikke nødvendigt at begynde helt forfra hver gang, du begynder på en ny type træning, kommer tilbage efter en pause eller dit fitness-niveau ændrer sig.

Sådan finder du din formular
Før du kan se trends og lave en meningsfuld analyse af dine data, er du nødt til at forstå, hvordan træning grundlæggende kan påvirke blodsukkeret, samt hvordan insulin virker.

Der er grundlæggende to typer træning; aerobic træning og anaerobic træning, og hver form vil generelt påvirke dit blodsukker forskelligt.

Aerobic træning
Aerobic træning er karakteriseret ved at din puls kommer op og bliver oppe, mens du træner. Eksempler på aerobic træning er jogging, cykling, svømning og dans.

Aerobic træning vil for de fleste føre til et fald i blodsukkeret.

Anaerobic træning
Anaerobic træning er karakteriseret ved, at din puls kommer rigtig højt op i kort tid med pauser ind imellem intervaller. Eksempler på anaerobic træning er styrketræning, intervaltræning, Crossfit/Boot Camp og nogle typer af holdsport.

Anaerobic træning kan for nogen betyde minimal påvirkning af blodsukkeret, mens andre ser en stigning i blodsukkeret.

Du kan læse mere om, hvorfor dit blodsukker kan stige på grund af anaerobic træning HER.

Hvor meget insulin har du i kroppen?
Forståelse af den type træning du laver, og hvordan den kan påvirke dit blodsukker er første skridt, men hvis du tager insulin, er du også nødt til at forstå konceptet IOB (Insulin On Board – eller på dansk: hvor meget insulin du har i kroppen).

De fleste typer af hurtigtvirkende insulin er aktive i kroppen i ca. 4 timer. Det vil sige, at al den insulin, du har taget i op til 4 timer før din træning, spiller en stor rolle for, hvad der sker med dit blodsukker under og potentielt efter din træning. Men mere om hvad du kan bruge den information til om lidt.

Hvordan du kan analysere dine data for at bestemme din formel
Når du har samlet data i et stykke tid (jeg anbefaler generelt minimum 3 gange træning af den samme type på nogenlunde samme tid af dagen), kan du begynde at se efter mønstre. Når du har dine mønstre, kan du (i samarbejde med din læge) begynde at justere kulhydrater eller IOB for optimalt blodsukker under og efter træning.

Lad os se på et par eksempler:

Eksempel 1: Lad os sige at du kan lide at løbe. Løb falder generelt i ”aerobic”-kategorien. Siden du nu ved at aerobic-træning som oftest vil få dit blodsukker til at falde, er næste skridt at se på din IOB. Noter din IOB før og under 3-5 løbeture og lav en vurdering af, hvor meget den burde være, for at du har optimalt blodsukker, mens du er ude at løbe. Hvis du får lavt blodsukker, hver gang du løber, har du nok for meget insulin i kroppen.

Og husk, at hvis du bruger insulin-pumpe, burde den baggrunds-insulin, den giver dig, teknisk set være en del af IOB, men som oftest viser pumperne det ikke sådan.

Hvis det ikke er muligt at justere din IOB, må du se på, hvor mange kulhydrater du skal spise.

Eksempel 2: Et andet eksempel er styrketræning (min favorit). Her ved vi, at den slags træning (anaerobic) kan få blodsukkeret til at gå op. Så igen må du se på din blodsukkerlog og din IOB. Hvis du konsekvent får højt blodsukker under træning, kan det måske hjælpe at øge din IOB under træning.

Vær dog opmærksom på, at anaerobic træning kan øge din insulin-sensitivitet i op til 24 timer efter træning, så du er potentielt nødt til at sænke din insulin resten af dagen og måske endda om natten. Hvor meget kommer an på dig, så tag noter (altid tag noter, det er den bedste måde at lære på!).

Der er også andre ting, der kan påvirke, hvor meget du skal justere din IOB. Top-3, der skal fokuseres på, er efter min mening:

  • Tid på dagen – vi er generelt mere insulin-resistente tidligere på dagen
  • Tid på måneden for kvinder – hvor du er i din cyklus påvirker din insulin-sensitivitet
  • Om du har spist – har du energi i tanken eller ej

Min erfaring er, at dem, der på en struktureret måde tager sig tid til at finde deres formel, i højere grad kan nyde deres træning uden for mange tossede blodsukre. Det er selvfølgelig ikke muligt helt at undgå dem, men struktureret ”trial and error” (hvor sikkerhed selvfølgeligt er en prioritet) kan være en stor hjælp for de fleste.

Som nævnt var der ikke rigtig nogle gode retningslinjer for diabetes og træning, da jeg udviklede min metodik, men det har heldigvis ændret sig lidt siden da. En af de bedste ressourcer er nok den Consensus Statement, der blev publiceret i Lancet i januar 2017 af en stor gruppe læger og forskere i USA. Den har rigtig megen god information, for dem der gerne vil læse officielle guidelines.

Læs tidligere indlæg skrevet af Christel:

Hvordan jeg lærte værdien af online diabetesgrupper

 

Skriv et svar