Diabetesforeningens nye kostråd – mine tanker og vurderinger

af
Diabetesvenlige kostråd

Allerførst vil jeg sige tak til Diabetesforeningen for de fem nye kostråd. Det er et stort skridt på vejen til en meget bedre selvbehandling af diabetes og deraf færre følgeskader fremover.

Jeg vil her give mine bemærkninger til kostrådene, og jeg taler selvfølgelig kun ud fra egne erfaringer og mine egne tests, som jeg har lavet hundredevis af, så jeg kender min diabetes godt og grundigt. Jeg ved, at alle ikke reagerer ens, og at nogle kan tåle noget, som andre ikke kan. Derfor skal man ikke altid tro blindt på andres anbefalinger, hverken mine eller eksperternes. Hvis fx et par skiver fuldkornsrugbrød sender ens blodsukker op på 10-15 mmol/l, så er det altså en skidt anbefaling – derfor kan jeg kun anbefale, at man tester på sig selv. Nok den vigtigste grund til at alle diabetikere bør kunne måle sit blodsukker.

Kostråd nr 1, spis færre kulhydrater er lige i øjet og den vigtigste ændring i kostrådene nogensinde. Det er kulhydrater, der hæver blodsukkeret mest (protein også, men meget mindre). Hvor langt, man skal ned i kulhydrater, er forskelligt fra person til person og afgøres af ens kulhydrattærskel, som kan defineres som “hvor mange gram kulhydrater kan jeg tåle til et måltid”. Jo mere insulinresistent man er, jo færre kulhydrater tåler man.

Kostråd nr 2, vælg kulhydrater af høj kvalitet vil jeg godt knytte et par ekstra ord til. Det er rigtigt, at kulhydrater, der er pakker ind i kostfibre, er meget bedre end kulhydrater, der er frit tilgængelige, men det er bestemt ikke alle fødevarer af denne art, alle diabetikere kan tåle at spise. Hele korn skal langt ned i fordøjelsen, før fibrene er nedbrudte, og kulhydraterne bliver tilgængelige, mens malet mel (uanset om skallerne er med eller ej) gør kulhydraterne frit tilgængelige helt fra start, og nedbrydningen starter allerede i munden, når maden blandes med spyt. Fuldkornsprodukter sender mit blodsukker lige så højt og hurtigt op, som tilsvarende ikke-fuldkornsprodukter. Til gengæld er det en evighed om at falde igen, så at spise fuldkornsprodukter er ikke en god anbefaling for mig, og jeg er nok ikke den eneste, der reagerer sådan på fuldkorn. Der er meget godt i fuldkorn, men desværre også mange hurtige kulhydrater, og det er bare ikke godt for de fleste af os.

Alt afhænger selvfølgelig af mængden, man spiser. Hvis man spiser så tilpas, at ens blodsukker ikke overstiger den grænse, man accepterer, så er det fint nok. Min egen fastsatte grænse er max 8 mmol/l efter et måltid. Hvis en fødevare sender mit blodsukker højere op, spiser jeg enten mindre af det eller dropper det helt, og det bliver ofte det sidste, da tilladt mængde kan blive så lidt, at det er lettere at undvære.

Der er også kulhydrater i grøntsager, og de er pakket godt ind i kostfibre, især i de lidt grovere overjordsgrøntsager. Disse grøntsager er en super god kost for diabetikere, idet det ikke påvirker blodsukkeret ret meget, og samtidig er det sundt for tarmfloraen.

Kulhydraterne i grøntsager, der vokser under jorden, indeholder ret meget stivelse, der bliver til hurtige kulhydrater (højt glykæmisk indeks/load), når grøntsagerne koges eller steges. En rå gulerod er meget bedre end en kogt. Mit blodsukker reagerer hurtigt og højt på de fleste rodfrugter. Værst er kartofler, og det er uanset, om de er kolde, varme, nye eller gamle, så myten om resistent stivelse i kolde kartofler gælder ikke for mig.

Kostråd nr 3, spis færre ultra-forarbejdede fødevarer, er også lige i skabet. Alle disse forarbejdede fødevarer indeholder absolut ingenting af nytte for vores krop, tværtimod. De indeholder ofte masser af sukker, og som bekendt er sukker rigtig skidt for os. Især fruktose, der ikke påvirker blodsukkeret så meget, hvilket skyldes, at fruktosen kun kan nedbrydes i leveren. Leveren nedbryder fruktosen og lagrer den hovedsagelig som fedt i leveren, og fedtlever giver diabetes. Efter min mening har 80-90érnes forarbejdede mad, indeholdende masser af sukker (fruktose), meget af skylden for den kraftigt stigende diabeteskurve i de senere år. Mange ved ikke, at alm. hvidt sukker består af 50 % fruktose og 50 % glukose. Sukker har vores krop bare ikke brug for, tværtimod, det skader den. Den i USA meget populære HFCS (high fructose corn sirup), som er højfruktose majssirup, er nu desværre også godkendt i EU. Desværre betyder det højst sandsynligt, at dette produkt bliver tilsat i flere og flere forarbejdede fødevarer, da det er et meget billigt sødeprodukt. Så endnu en god grund til ikke at spise den slags produkter, der er komplet uegnede til menneskeføde.

Kostråd nr 4, spis flere basisfødevarer. Helt enig. Spis rigtig mad, der ikke er forarbejdet af en producent undervejs til din tallerken. Dog vil jeg bemærke, at rådet omfatter fuldkorn, som jeg har omtalt ovenfor, men også frugt. Frugt er sundt og godt, men indeholder altså også en del fruktose, som jeg har beskrevet ulemperne ved ovenfor. Det er ikke den smule fruktose, der er i et æble eller i et andet stk frugt, der er det farlige fruktose, men mange bække små….så personligt spiser jeg højst et stk frugt om dagen og aldrig bananer, der er slemme ved blodsukkeret.

Kostråd nr 5, vælg det sunde fedt, er helt korrekt. Man skal ikke undgå fedt, for sundt fedt indeholder mange sunde og nødvendige næringsstoffer. Der foregår megen forskning i emnet, og forskerne er ikke helt enige i, hvad der er sundt og usundt fedt. Meget tyder på, at mættet naturligt fedt ikke er så usundt som antaget, men lad os se, hvor det ender med tiden. Det er vigtigt at spise fødevarer med omega 3 og 6, og at der er ligevægt imellem de to fedtsyrer. Mange (dårlige) madolier indeholder alt for meget omega 6, og det bruges i stor stil i produktion af forarbejdede fødevarer. Generelt får vi derfor for meget omega 6 og for lidt omega 3, som især fås gennem fede fisk og evt. fiskeolie. Flydende margarine mener jeg bestemt ikke er sundt at bruge. Enkelt- og flerumættede fedtstoffer bliver ødelagt ved høj varme, og kan i værste fald danne transfedtsyrer, der er kræftfremkaldende. Til stegning er det sundest at bruge mættede fedtstoffer som smør eller kokosolie, fordi mættede fedtstoffer ikke ødelægges ved høj varme og ikke danner transfedtsyrer. Hvis der ikke steges ved høj varme, kan gode koldpressede jomfruolier godt bruges.

Alt i alt er det fem gode kostråd. Den enkelte skal selvfølgelig finde sit eget niveau af kulhydrater, fuldkornsprodukter, fedt mv. Ingen kan lave kostråd, der dækker alt for samtlige diabetikere. Hvis du vil teste, så husk at måle blodsukker i halvtimes intervaller efter spisning. Anbefalingerne om at måle 1,5 – 2 timer efter spisning viser ikke rigtigt noget, man kan bruge til noget fornuftigt, for efter den tid skal blodsukkeret helst være pænt på vej ned igen. Mit blodsukker topper stort set altid efter 30-45 min og begynder at falde igen efter 70-80 min uanset, hvad jeg spiser, så hvis jeg kun måler efter 1,5-2 timer, så ville jeg tro, at jeg kunne spise hvad som helst, uden at blodsukkeret påvirkes ret meget. Det er selvfølgelig også vigtigt, at blodsukkeret falder ret hurtigt igen, for det viser noget om, hvor insulinresistent, man er. Hvis det er meget længe om at falde, skal man nok gøre noget ved det….måske sammen med sin behandler ift. medicin – men når man tester en fødevare, er det blodsukkertoppen, der er vigtigst efter min mening.

Kulhydrater – hvor meget tåler man?

Jeg har nævnt “kulhydrattærskel” et par gange, og hvordan finder man den hos sig selv? Jeg gjorde således: Jeg spiste en kost med meget få kulhydrater i en periode (1-2 uger), hvilket fik mit blodsukker helt ned. Derefter tilsatte jeg en ønsket fødevare til et måltid, fx havregryn uden sukker til morgenmaden. Derefter målte jeg blodsukker 30, 60, 90 og 120 min efter spisning. Hvis mit blodsukker kom på 8 eller derover, så droppede jeg havregryn – hvilket det gjorde, så havregryn er ikke på min menu mere, selvom jeg elsker det. Faktisk er havregryn ekstra slemt for mig, fordi blodsukkeret er evigheder om at falde igen. Sådan gjorde jeg med alle kendte fødevarer, og jeg fandt systematisk ud af, at jeg tåler ca 10-15 gr kulhydrater til et måltid og dermed 30-50 gram om dagen fordelt på tre måltider. Hvis jeg kun spiser et måltid, så kan jeg stadig kun spise 10-15 gr kulhydrater. De officielle anbefalinger om at spise mange måltider om dagen, er jeg ikke helt enig i. Lever og bugspytkirtel har godt af at få fred og ro til at regenere i mange timer om dagen. Hvis man spiser mange kulhydrater, er det dog nødvendigt at spise 5-6 måltider, for ingen diabetiker kan tåle så mange kulhydrater i 2-3 måltider. Andre kan måske spise flere kulhydrater, end jeg gør, dels fordi nogle har en bedre kulhydrattærskel, dels fordi man måske accepterer en højere blodsukkertop end mit mål på max 8 mmol/l.

Denne graf viser diabetesudviklingen under normale omstændigheder, hvor man spiser kulhydratrigt, og reguleres med medicin. Blodsukkeret stiger løbende, insulinproduktionen stiger de første år, men falder derefter, når betacellerne brænder ud og antal og evne til insulinproduktion falder. Insulinresistensen stiger løbende, og man skal have mere og mere medicin og til sidst også insulin. Med den rette kost, vægttab og/eller motion kan man bevæge sig baglæns på tidslinjen, også på den anden side af diabetesgrænsen. Grafen viser også en af grundene til, at vi ikke alle kan tåle den samme kost, for vores kulhydrattærskel bestemmes af, hvor vi befinder sig på tidslinjen.

Grafen er udarbejdet af International Diabetes center (2010), USA

Hvor højt må blodsukkeret blive?

Til sidst vil jeg forklare, hvorfor min besluttede grænse for højeste blodsukker efter spisning er 8 mmol/l, når de officielle mål siger 10 mmol/l. Det skyldes ganske enkelt, at jeg tror, at de officielle måltal er for høje. Jeg tror ikke, at vores krop og system kan tåle blodsukkerstigninger til 10 mmol/l flere gange om dagen uden at tage skade. En ikke-diabetiker får yderst sjældent et blodsukker over 8 mmol/l, og derfor tænker jeg, at det må være et acceptabelt niveau for kroppen. Det er der uden tvivl også forskel på fra person til person, men hellere arbejde på den nogenlunde sikre side.

Jeg fik diagnosen for snart 12 år siden, og dengang fik jeg fortalt, at diabetes kun bliver værre og værre med tiden, og at omkring 50 % kommer på insulin efter 10 år. Min diabetes har ikke udviklet sig negativt i de sidste 8-10 år (fra da jeg selv begynde at behandle den med kost og motion), og mit hba1c ligger nu på 40-44, uden at jeg behøver tage medicin. Så det kan sagtens lade sig gøre at holde diabetes i dvale i mange år….måske livslangt.

Motionsdelen vil jeg skrive om næste gang.

Skriv et svar