Teknikken omkring de lange løb og type-1 diabetes

af

Baggrundsinfo: Jeg har bl.a. gennemført syv Vasaløb på 90 km (inkl. “åbent spor”), heraf et med Novo Nordisk ski team, hvor jeg også deltog i erfaringsudveksling om type 1-regulering. Novo Nordisk ski team består af medarbejdere fra hele verden, der deltager i Vasaloppet og samtidig støtter et svensk samarbejde vedr. type 1-diabetes og langrendstræning.

Uanset hvilken sportsgren-/længere løb du er interesseret i, er der måske lidt inspiration at hente i mine noter om teknikken til langrendsløbene.

At gennemføre et langt løb uanset om det er løb, cykling, kombinerede sportsgrene osv. på trods af T1, er simpelthen tilfredsstillende. Mine lange løb er fortrinsvist på langrendsski i klassisk stil, eksempelvis Vasa. Det er en meget koncentreret personlig udfordring og en effektiv indfrielse, hvis man har den slags behov. Desuden motiverer løbet, til træning i løbet af året.

CGM (FGM)-måler på håndled, censor under kravebenet, perfekt til måling under f.eks. cykling, skiløb, mv.

Men der skal naturligvis forberedelse til! Noget har jeg læst mig til, andet har jeg hørt fra andre, og endelig er en stor del erfaringer, jeg har gjort mig gennem tiden. Det er vigtigt, at man er opmærksom på at type 1 virker meget individuelt, endda også skiftende med tiden, og den er afhængig af dagsformen, så afprøvning må gøres i små bidder og velovervejet. En ting er dog generelt, og det er at måle ofte! Dertil naturligvis at lære at reagere rigtigt. Dvs. hverken overilet med for store mængder kulhydrat eller for langsomt så man når at blive afkræftet.

Jeg er pen-bruger, heldigvis har jeg en FGM (se fodnote), som er blevet bevilget af hensyn til sikkerhed, da jeg jævnligt er på byggeplads og på stilladser, hvor det er mere hensigtsmæssigt at måle med FGM, end med en fingerprikker. Men alle med diabetes burde naturligvis have adgang til en FGM/CGM! Det er en kæmpe lettelse i alle henseender, og uanset hvilken hverdag man har. Når jeg træner eller er i et løb, måler jeg ca. hver 20’ende minut eller oftere. Inden jeg fik en FGM, var det måske én gang i timen, men der ”lagde” jeg også mit blodsukker højere end nu.

Træning op til løbet:

Et langt løb kræver en jævn og længere optræning, på ikke under 2×2 timer ugentligt, lidt mere mod slutningen, måske lidt mindre i starten. Ttil langrendsløb er det fortrinsvist på rulleski, måske Thoraxtræner (se fodnote), men alt slags bevægelse er godt, fra styrketræning til yoga. Ved du, hvilket løb du vil deltage i, er der som regel programmer, der beskriver ”forberedelseshjulet” op til løbet. Det kan være en god hjælp.

Jeg har et par fif eller anbefalinger, som jeg vil nævne her: 

  • Find så vidt muligt en smuk rundtur, som har en god længde, gerne med mulighed for at den kan udvides til en længde, hvor der opleves overgang til fedtforbrænding. 
  • Prøv med lydbøger, jeg har haft fantastiske oplevelser fra E-reolen, med bl.a. Haruki Murakami, og for nyligt mesterlige Jon Kaldan Stefansson.
  • Hvis du arbejder ved et hæve-sænkebord, er et fif at stå på et vippebræt en del af arbejdsdagen, det styrker anklerne og træner balancen.  

Mental forberedelse og mantraer:

Det er lige før, at den mentale forberedelse er vigtigst for et godt løb. Der kan nemlig melde sig en del stressende tanker: Er fysikken i orden? Kan jeg styre mit blodsukker? Er udstyret i orden? osv. Bekymringer er negative, sørg for i stedet at finde enkle løsninger og hold fast i dem, slap af, det skulle jo gerne blive fornøjelse, måske kan disse mantraer hjælpe; 

Two-/thirds (fysik); hvis du kan gennemføre 2/3 af distancen hæderligt min. 3-4 uger før løbet, er du klar, så er opgaven derfra blot at undgå skader.   

Ærlig og åben; sørg for at dine nærmeste er indforstået med prioriteringen, forklar din motivation, og vær præcis og ærlig omkring den tid du har brug for. Vær også trofast over for din fornuft, infektioner-/skader betyder aflysning!

Værdig; hvis du alligevel bliver bekymret, så tæl til ti inden du igen gør dit ”ego-projekt” til samtaleemnet. Husk at projektet er frivilligt, selvvalgt, og allerede er en gave fra dine omgivelser! Overvej om det måske er bedre at du disciplinerer dig, det er værdigt, og måske har omgivelserne tålmodighed, når du vil afsted igen.

Keep it simple; hvis du ikke ser skismørring som en lidenskab, så benyt en skindski. De virker hel fint vel at mærke, hvis dit ”spænd” er målt grundigt hos en professionel.

Forplejning; brug det de serverer på turen, suppler kun med den type kulhydrat, du foretrækker, til den løbende regulering og hav det nemt tilgængeligt, så du kan indtage, mens du løber.

Tøj; Langrend er forbavsende varmt, og fugtigt, tynd merino uld er mit foretrukne, (strømper, t-shirt, hue, halsedisse) og kun tyndt vindtæt, tætsiddende løbetøj yderst.

Forløbet:

Pro-race: Som del af løbsprocessen starter justering af insulinregulering allerede nogle dage før selve løbet.  Jeg reducerer min basal til ca. 70% over 3 dage inden et “lang” løb (+4 timer), mest aht. at undgå hypoglykæmi i dagene efter løbet, pga. kroppens større optag af kulhydrater. Til gengæld hæver jeg samtidigt min bolus, både for at kompensere for mindre basal, og for at imødekomme en vis grad af carboload. 

Carboload, vil sige at man fylder depoterne, primært for at have ressourcer, men der kan også være en lille gevinst (2-3%) ift. ydelsen når muskelglykogenniveauet er højt.

Langt de fleste sportsudøvere benytter enorme mængder energitilskud, hvoraf det meste ryger lige igennem, og for os med diabetes vil en tilsvarende panik betyde komplet kaos i insulinreguleringen.

Næsten upåvirket af hastighed så forbruger man ca. 4.500 kcal på et vasaløb, dvs. ”kun” ca. 50% mere end på en normal dag. Så en smule mere af den grove pasta og endnu mindre af den usunde fedt, kombineret med lav forbrænding (kun lille aktivitet) i 2-4 dage før, er min opskrift.  

Husk at drikke meget vand, 2-2½ liter dagligt, det er min oplevelse at store mængder c-vitamin og elektrolytter, både giver vandet en smag, og at det er med til at stimulere fysikken og reducere muskelkramper og så er de sukkerfri, så overdrivelse skader ikke her.

Store vidder i norsk højfjeld.

Til måltidet inden løbet, tager jeg min bolus ½ time før måltidet, og jeg tager nok, for jeg ved at mit blodsukker stiger meget i starten af et løb. Derfor er det bedst, hvis jeg ligger i bunden af mit målområde inden start, og skulle det falde inden start, er det skønt at kunne snuppe en ekstra banan eller lignende, inden startskuddet lyder.

Race: At blodsukker stiger i starten af mine løb, mener jeg dels er forårsaget af adrenalin og dels er fordi min udfoldelse i startfasen formentlig er anaerob, hvilket får leveren til at frigive ekstra kulhydrat. Jeg har hørt at Novo pro cykel team, hvor rytterne også har type 1-diabetes, oplever det samme, og ligesom dem siger jeg; skidt pyt. Min erfaring er, at der allerede efter 1/2 time kommer et BS-fald til normalt niveau.

Efter 2½ time begynder jeg at indtage glukose, svarende til ca. 20-30g. hver 20. minut, mere hvis blodsukkerniveauet falder. (1stk. dextrosetablet =3 gram/1 glas energidrik ca. 10gram/et knæk mørk chokolade=3 gram).

Som regel har jeg, i kombination med forøget insulinfølsomhed, tilstrækkelig insulin fra basal og startdosis, til de 6-7 timer som pt er min Vasa-løbstid. 

Er blodsukkeret alligevel blevet højt, og skyldes det massiv kulhydratoverdosering, tager jeg hurtigvirkende insulin, er det blot et peak tager jeg meget små doser, med et kvarters mellemrum indtil det ser fornuftigt ud. Selv en let hypoglæmi kan svække kræfterne, hvorimod kortvarige peaks, så vidt jeg ved, er ufarlige.

Drik ved alle stationer, min. 3 kopper! Jeg vælger som regel en kop vand og en kop energidrik, samt en kop efter lyst vand/bouillon/blåbærsaft eller kaffe hen i mod slutningen. Nødder, mørk chokolade – og i slutningen af et løb skal jeg bare have en appelsin.

For at kunne måle ofte og nemt under selve løbet, har jeg min censor på brystet ca. 7cm. under kravebenet, den er ligeså pålidelig dér som på armen, og jeg kan nemmere nå den med måleapparatet, som jeg har jeg i en mobil-holder om håndledet. På den måde kan jeg let aktivere den og måle, uden at miste mere end et stavtag eller to, samtidig kan jeg holde staven ind til kroppen for ikke at ramme andre under kørsel og måling. Det er klart en stor fordel hele tiden at kunne følge progressionen, så der kan reageres, inden blodsukkeret bliver for lavt. Jeg forsøger at have så lidt grej med som muligt, bortset fra druesukkertabletter, som jeg har liggende løst i en åben lomme, og i en anden åben lomme har jeg nødder og rosiner, det hele kan tåle lidt fugt, og kan tages i varierende doser, og så slipper man for det klæbrige stads fra gels.

Glad efter Marcia Longa 2020

Post-Race: Lige efter løbet er det godt ligesom for alle andre af hensyn til proteinbehovet at drikke en ordentlig omgang mælk, og der er som regel et stort råderum, inden der bliver behov for insulin.

I det kommende døgn er det vigtigt at fortsætte med jævnlige målinger, blodsukkeret kan falde drastisk.

Eftertanke: 

Mit seneste løb var Marcia Longa, som er et langrendsløb i klassisk stil, på 70 km i Dolomitterne. Det var et super arrangement af Københavns skiklub. Bortset fra at føret ikke var optimalt, gav løbet alt det, man ønsker sig, hvis man holder af de lange distancer på ski, og i rammer hvor der både er skønne sociale oplevelser, men også hvor der er plads til at man kan ”tjekke ud” fra samværet, for at finde ro, samt opnå et ekstra nærvær ift. blodsukkeret, hvilket for mit vedkommende er strengt nødvendigt for en god løbsoplevelse.

God tur!

FODNOTER:

  • FGM: Flash glucose monitoring, måleteknologien er som ved CGM (kontinuerlig glukose måler), i mit tilfælde er det en FreeStyle Libre, blodsukkeret aflæses ved at føre scanneren henover sensoren. 
  • Thorax: Indendørs træningsmaskine der simulerer langrendsløbet i klassisk teknik.
  • Der er rigtig god hjælp at hente her: ”Håndtering af motion med type 1-diabetes” den ligger på diabetes.dk, og det er en oversættelse af ”Exercise management in type 1 diabetes a consensus statement”.

Skriv et svar